Årsaker, effekter, forebygging og håndtering av søvnfjerning
Får du nok søvn? Hvis du er som mange mennesker, er du ikke fremmed for å sove deprivasjon. Ifølge en søvnundersøkelse på ca. 15 000 respondenter på dette nettstedet, får rundt halvparten seks eller færre søvntak per natt, noe som kan sette dem i en tilstand av søvnmangel.
Effekter av søvnfjerning
Hvis du leser dette og har fått mindre søvn enn du skulle ønske du gjorde i går kveld, kan du også finne deg selv mer stresset enn du kunne være.
Undersøkelser om søvn viser at de som får betydelig mindre enn den optimale 7,5 til 8,5 timer hver natt, kan operere under søvnunderskudd - og kan være utsatt for følgende og flere:
- Mild til moderat kognitiv svekkelse
- Motor dyktighet
- Emosjonell irritabilitet
- Vektøkning
- Svekket immunitet
Stress og søvnløshet
Mer enn å være sliten hele dagen, ikke å få nok søvn kan farge hele dagen og subtilt, men gjennomgående, skape mer stress. De fleste av disse faktorene kan føre til større stress :
- Å være mindre psykisk skarp på jobben, kan skade ytelsen og potensielt forårsake problemer på jobben.
- Å bli syk oftere setter deg under press og ekstra stress.
- Oppleve følelsesmessig reaktivitet kan føre til konflikt med medarbeidere, familie og venner.
- Å være mer utsatt for ulykker har åpenbart sitt eget sett med farer.
Bekjempelse av søvnløshet
Hvis du finner deg selv som ønsker at du har fått mer søvn i går kveld - og en ærlig titt på din livsstil, avslører at mangel på tilstrekkelig søvn er en vanlig forekomst, vil det bli gjort noen endringer.
Du kan prøve ett eller flere av følgende:
- Finn mer tid til søvn. Ofte årsaken til søvnmangel er enkel overscheduling. Det er vanskelig å finne tid for alle de tingene vi gjør i disse dager, og søvn er ofte det første elementet i vår tidsplan som blir ofret når vi blir for opptatt. Se disse livsplanstrategiene for å finne bedre balanse.
- Lag søvnfremmende vaner. Noen ganger har vi vaner i vår livsstil som kan sabotere vår søvn uten at vi skjønner det. Det er derfor å bygge bedre søvnvaner i en tidsplan, så viktig og effektiv for å bekjempe søvnmangel.
- Dyr en søvnvennlig sinnstilstand. Hvis du har funnet deg selv å miste søvn over en konflikt eller stressor du opplever i livet, er du ikke alene - de fleste av oss har vært der en gang eller en annen. Prøv en oppmerksomhet meditasjon eller et av disse tipsene for å fjerne tankene dine .
- Behandle stress i livet ditt. Noen ganger er det bare generelt stress som påvirker søvnen vår - kroppens stressrespons blir utløst, og forblir utløst, og kroppens systemer kommer ut av balanse, noe som resulterer i søvnproblemer.
Administrer nåværende søvnløshet
De forrige forslagene er alle effektive alternativer for å gjøre forpliktelsen til å ta vare på deg selv og gjøre endringer for å sikre at du får nok søvn. Bare å få nok søvn om natten kan påvirke livet og stressnivået på mange måter. Men hvis du trenger hjelp til å føle deg mer våken akkurat nå, og vil ha hjelp til å håndtere effektene av søvnløshet umiddelbart, kan følgende fem tips hjelpe:
- Drikk peppermynte te. Du kan være glad for å vite at aromaterapiforskningen viser at duften av mynte faktisk kan bidra til å skarpere dine kognitive evner midlertidig. Drikke peppermynte er en fin måte å vekke kropp og sjel, og du kan drikke det koffeinfritt fra ettermiddagen på, slik at koffein ikke forstyrrer søvn i kveld.
- Få litt rask trening. Hvis du tar en rask tur eller finner andre måter å få raske treningsøvelser (eller mer, hvis du har tid), bør du få en utbrudd av endorfiner for å løfte humøret og en infusjon av energi for å hjelpe deg med dagen .
- Ta en strømnøkkel . Så lenge du setter en alarm og ikke sover for lenge, kan en strømnøkkel være en god løsning for å hjelpe deg med å komme gjennom en lang ettermiddag.
- Lytt til musikk . Studier innen musikkterapi har funnet ut at musikk faktisk kan påvirke din fysiologi-lytte til musikk med et raskere tempo, kan øke hjertefrekvensen og hjelpe deg til å føle deg mer energisk. Å spille litt opptatt musikk er en enkel måte å vekke deg opp på lunsjpause eller når du kan passe den inn.
- Spis godt. For å bekjempe effekten av tapt søvn i midjen din, og gi kroppen din det beste drivstoffet, sørg for å mate deg selv sunne måltider og snacks i dag, slik at du ikke finner deg selv involvert i sukkerkrasj, i tillegg til søvnmangel .
Disse tipsene er ikke erstatning for en god natts søvn, men de er snarveier for bedre å administrere et søvnunderskudd. Prøv dem, og løse for å få bedre søvn i fremtiden, og du vil være glad du gjorde.
> Kilder:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Søvn, immunitet og sirkadianeklokker: En mekanistisk modell. Gerontologi. 3. februar 2010.
> O'Brien LM. De neurokognitive effektene av søvnforstyrrelser hos barn og ungdom. Barne- og ungdomspsykiatriske klinikker i Nord-Amerika . Oktober 2009.
> Patel SR. Redusert søvn som en fedme risikofaktor. Fedme gjennomgang . 10. november 2010.