Å holde på oppgaven kan være vanskelig, men det kan være spesielt utfordrende når du er omgitt av konstant distraksjon. I dagens sammenhengende verden er omvisninger ikke noe mer enn et klikk unna. Selv i stille øyeblikk, er distraksjon bokstavelig talt helt grei når du finner deg selv på Facebook eller prøver å fange den unnvikende Pokémon.
Heldigvis er fokus mye som en mental muskel. Jo mer du jobber med å bygge opp det, desto sterkere blir det. Hvorfor er fokus så viktig? Evnen til å konsentrere seg om noe i ditt miljø og direkte mental innsats mot det er avgjørende for å lære nye ting, oppnå mål og gjøre det godt i en rekke situasjoner. Enten du prøver å fullføre en rapport på jobben eller konkurrerer i et maraton, kan du fokusere på forskjellen mellom suksess og fiasko.
Forbedre ditt mentale fokus er oppnåelig, men det betyr ikke at det er nødvendigvis raskt og enkelt. Hvis det var enkelt, så ville vi alle ha en knivskarp konsentrasjon av en elitutøver. Det vil ta noen reelle innsats fra din side, og du må kanskje gjøre noen store endringer i noen av dine daglige vaner.
Her er noen tips og triks fra psykologi som kan hjelpe deg med å utvikle laserlignende mentalt fokus og konsentrasjon.
1 - Start med å vurdere ditt mentale fokus
Før du begynner å jobbe for å forbedre ditt mentale fokus, vil du kanskje begynne med å vurdere hvor sterk ditt mentale fokus er for øyeblikket. Vurder følgende uttalelser og velg de som synes å best beskrive deg:
- Jeg finner meg selv dagdrømmer ofte når jeg trenger å jobbe med en viktig oppgave.
- Jeg finner det vanskelig å avstemme distraksjoner.
- Jeg mister ofte oversikt over hva jeg jobbet med og må begynne igjen.
- Jeg pleier å fokusere på vanskelige oppgaver i løpet av tiden da jeg vet at jeg vil være mest våken.
- Jeg liker å sette mål og bryte opp oppgaver i mer håndterlige segmenter.
- Hvis jeg finner tankene mine, drar jeg en kort pause, og deretter kommer jeg tilbake til det jeg jobbet med.
Hvis du identifiserer mer med de tre første utsagnene, må du sannsynligvis jobbe med ditt mentale fokus ganske mye. Hvis det andre settet med setninger synes mer stilen din, så har du sannsynligvis allerede ganske gode konsentrasjonsferdigheter, men du kan bli enda sterkere med litt øvelse.
2 - Eliminer distraksjoner
Innrøm det, du så denne kommer. Selv om det kan høres åpenbart, undervurderer folk ofte hvor mange distraksjoner som hindrer dem i å konsentrere seg om oppgaven ved hånden. Slike inntrengninger kan komme i form av en radiobarring i bakgrunnen eller kanskje en motbydelig medarbeider som stadig faller av kabinettet for å chatte.
Minimering av disse distraksjonskildene høres ofte lettere enn det egentlig er. Mens det kan være så enkelt som å slå av fjernsynet eller radioen, kan det hende du finner det mye mer utfordrende å håndtere en avbryter medarbeider, ektefelle, barn eller romkamerat.
En måte å håndtere dette på er å legge til side en bestemt tid og sted og be om å stå alene for en periode. Et annet alternativ er å oppsøke et rolig sted hvor du vet at du vil kunne jobbe uforstyrret. Biblioteket, et privat rom i huset ditt, eller en stille kaffebar, kan alle være gode steder å prøve.
En annen viktig ting å huske er at ikke alle distraksjoner er eksterne. Miljølyder og forstyrrelser er ofte lettere kontroll enn de interne distraheringene som kan gjøre det vanskelig å fokusere oppmerksomheten. Utmattelse, bekymring , angst, dårlig motivasjon og andre interne forstyrrelser kan være spesielt vanskelig å unngå.
Noen strategier du kanskje vil prøve å minimere eller eliminere slik intern distraksjon, er å sørge for at du er godt rustet før oppgaven, og å bruke positive tanker og bilder å bekjempe angst og bekymring. Hvis du finner tankene dine vandrende mot distraherende tanker, bringer du bevisst fokuset tilbake til oppgaven ved hånden.
3 - Fokus på en ting om gangen
Mens multitasking noen ganger virker som en fin måte å få mye gjort raskt, viser det seg at folk faktisk er ganske dårlige på det. Juggling flere oppgaver på en gang kan dramatisk kutte ned på produktiviteten og gjør det mye vanskeligere å finpusse på detaljene som er virkelig viktige. Hvorfor? Fordi våre oppmerksomhetsressurser er begrenset, er det viktig å budsjettere dem klokt.
Tenk på din oppmerksomhet som en spotlight . Hvis du skinner det punktet på et bestemt område, kan du se ting veldig tydelig. Hvis du skulle prøve å spre den samme mengden lys over et stort mørkt rom, kan du i stedet bare se på de skyggefulle omrissene.
En del av å forbedre ditt mentale fokus handler om å få mest mulig ut av ressursene du har tilgjengelig. Stopp multitasking og istedet gi full oppmerksomhet til en ting om gangen.
4 - Live i øyeblikket
Det er vanskelig å holde seg mentalt fokusert når du drømmer om fortiden, bekymrer deg for fremtiden, eller tunet ut av nåtid av en annen grunn. Du har sikkert hørt at folk snakker om viktigheten av å være " tilstede ". Det handler om å sette bort distraksjoner, enten de er fysiske (din smartphone) eller psykologiske (dine bekymringer) og er fullt mentalt engasjert i øyeblikket.
Denne oppfatningen om å være til stede er også viktig for å gjenvinne ditt mentale fokus. Å være engasjert i her og nå, holder oppmerksomheten skarp og dine mentale ressurser slått inn på detaljene som virkelig betyr noe på et bestemt tidspunkt.
Det kan ta litt tid, men jobber med å lære å virkelig leve i øyeblikket. Du kan ikke endre fortiden, og fremtiden har ikke skjedd enda, men det du gjør i dag kan hjelpe deg med å unngå å gjenta tidligere feil og bane vei for en mer vellykket fremtid.
5 - Practice Mindfulness
Mindfulness er et varmt tema akkurat nå, og med god grunn. Til tross for at folk har praktisert former for mindfulness-meditasjon i tusenvis av år, er de mange helsemessige fordelene først begynt å bli forstått.
I en studie hadde forskere menneskelige fagfolk engasjert i simuleringer av den typen komplekse multitasking de engasjert i hver dag på jobb. Disse oppgavene måtte fullføres på 20 minutter og inneholdt telefonsvarer, planleggingsmøter og skrive notater med informasjonskilder som henter inn fra flere kilder, inkludert via telefonsamtaler, e-postmeldinger og tekstmeldinger.
Noen av deltakerne fikk 8 ukers trening i bruk av mindfulness meditasjon , og resultatene viste at bare de som hadde fått denne treningen viste forbedring i konsentrasjon og fokus. Medlemmer av meditasjonsgruppen var i stand til å holde seg på oppgaven lenger, bytte mellom oppgaver sjeldnere, og utførte arbeidet mer effektivt enn de andre gruppene av deltakere.
Øvelse av oppmerksomhet kan innebære å lære å meditere, men det kan også være så enkelt som å prøve en rask og enkel dyp pusting. For å oppnå dette, begynn med å ta flere dype puste mens du virkelig fokuserer på hver pust. Når du føler at tankene dine naturlig begynner å vandre, veiled forsiktig og ukritisk fokuset ditt tilbake til din dype pusting.
Selv om dette kan virke som en sviktende enkel oppgave, kan du oppleve at det faktisk er mye vanskeligere enn det ser ut til. Heldigvis er denne pustevirksomheten noe du kan gjøre hvor som helst og når som helst. Til slutt vil du trolig finne at det blir lettere å frigjøre seg fra påtrengende tanker og returnere fokuset til hvor det tilhører.
6 - Prøv å ta en kort pause
Har du noen gang prøvd å fokusere på det samme i lang tid? Etter en stund begynner fokuset ditt å bryte ned, og det blir stadig vanskeligere å bruke dine mentale ressurser til oppgaven. Ikke bare det, men ytelsen din til slutt lider som et resultat.
Tradisjonelle forklaringer i psykologi har antydet at dette skyldes atentionalressurser blir tømt, men noen forskere tror at det har mer å gjøre med hjernens tendens til å ignorere kilder til konstant stimulering.
Så hva er løsningen?
Forskere har funnet ut at selv om det tar svært korte pauser ved å skifte oppmerksomheten andre steder, kan det dramatisk forbedre det mentale fokuset. Så neste gang du jobber med en langvarig oppgave, for eksempel å forberede dine skatter eller studere for en eksamen, sørg for å gi deg en sporadisk mental pause. Skift oppmerksomheten til noe som ikke er relatert til oppgaven ved hånden, selv om det bare er et øyeblikk. Disse korte øyeblikkene av pusterom kan bety at du er i stand til å holde det mentale fokuset skarpt og ytelsen din høy når du virkelig trenger det.
7 - Fortsett å øke fokuset ditt
Å bygge ditt mentale fokus er ikke noe som vil skje over natten. Selv profesjonelle idrettsutøvere trenger mye tid og trening for å styrke sine konsentrasjonsferdigheter. En av de første trinnene er å gjenkjenne virkningen som distrahert har på livet ditt. Hvis du sliter med å oppnå målene dine og finner deg selv å bli sidetracked av ubetydelige detaljer, er det på tide å begynne å plassere en høyere verdi på din tid. Ved å bygge ditt mentale fokus vil du oppdage at du er i stand til å oppnå mer og konsentrere deg om ting i livet som virkelig gir deg suksess, glede og tilfredshet.
> Kilder:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Korte og sjeldne mentale" brudd "holder deg fokusert: Deaktivering og reaktivering av oppgavemålene fremmer årvåkenhetstendenser. Kognisjon. 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Effektene av mindfulness meditasjonstrening på multitasking i et høyt stressmiljø." Proceedings - Graphics Interface. 45-52; 2012.