Det er mange typer behandling for generalisert angstlidelse (GAD), inkludert en rekke snakkere og medisinering . ' Selvhjelp ' refererer i stor grad til mindre formelle, men potensielt ganske fordelaktige tilnærminger til å takle angstsymptomer med begrenset (eller ingen) veiledning.
Bruken av selvhjelpsressurser kan prøves hvis:
- Du søker å styrke behandlingen du mottar. [I dette tilfellet anbefales det å snakke med din kliniker for personlige anbefalinger av ressurser basert på dine spesielle behov.]
- Du har tidligere slitt med GAD, og du vil ha en oppdatering på nyttige strategier eller en måte å spore din fortsatte fremgang på.
- Du opplever subklinisk angst . Selv folk som ikke bekymrer seg for mye, er tilbøyelige til å finne materialet som dekkes av selvhjelpsressurser, for å være opplysende og tankevekkende.
- Du er bekymret for en venn eller et familiemedlems angst og vil gjerne lære mer om tilstanden deres, hvordan du kan og kan ikke hjelpe, og hvilken formell behandling kan innebære.
Selvhjelpsressurser for angst
Følgende er en beskrivelse av noen av de tilgjengelige selvhjelpsressursene for angst. Denne listen er på ingen måte omfattende og er selektiv for bøker som er konsistente med evidensbaserte psykoterapier, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT) og aksept- og engasjementsterapi (ACT).
- The Worry Cure: Syv trinn for å stoppe bekymring for å stoppe deg (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Denne boken er egnet for de mest kroniske av worrier, så vel som de som opplever begrenset angst spesifikk for en bestemt stressor. Det vil hjelpe deg med å lære om dine bekymringsmønstre, skille mellom produktiv og uproduktiv bekymring , og skape en plan for å bevege seg utover begge deler. Dr. Leahy tar en integrert tilnærming, og tapper inn i nyttige elementer av ulike bevisbaserte psykoterapier for GAD.
- Face Your Fears: En bevist plan for å slå angst, panikk, fobi og obsessions (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Dette kan være en spesielt nyttig bok for noen som lider av flere typer angstproblemer ( inkludert lidelser som sosial fobi og OCD , som noen ganger kan forekomme med GAD). Hovedfokuset er på viktigheten av å møte frykt, snarere enn å unngå dem. For personer med GAD vil dette trolig inkludere eksponeringsbaserte øvelser for å styrke toleranse for usikkerhet.
- The Worry Trap: Hvordan frigjøre deg selv fra bekymring og angst ved hjelp av aksept og engasjementsterapi (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Denne boken er velegnet for alle som er interessert i å lære mer om ACT. De grunnleggende prinsippene i tilnærmingen - nonjudgmental følelsesbevissthet , separasjon / defusjon fra bekymringshensyn, og forpliktelse til kjerneverdier - er beskrevet. Relevant forskning er gjennomgått og praktiske råd og øvelser er gitt for å hjelpe leserne til å bringe ACT til liv i sitt daglige liv.
- Ting kan gå forferdelig, forferdelig feil: En guide til livet befriet fra angst (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). For en person som ønsker å bedre forstå ACT-tankegangen, presenterer denne boken provoserende spørsmål, for eksempel må din angst gå bort for at du skal lede et meningsfylt liv? Passende for personer med GAD eller subklinisk angst, kan denne ressursen bidra til å oppmuntre til en rikere samtale om personlige verdier og hvordan man skal leve i samsvar med dem , da din angst ebbs og strømmer.
- Den Mindful Way Through Angst (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Denne boken kan hjelpe leseren til å utvikle eller utvide en mindfulness-praksis. Den legger vekt på å få bevissthet om og toleranse for den psykiske og fysiske tilstanden av angst og inkluderer lyd av spesifikke tankegangsøvelser.
- Feeling Good: The New Mood Therapy (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Den vanligste medfødte tilstanden med GAD er depresjon. Denne boken er godt egnet for alle som opplever angst og depresjon (enten samtidig eller uavhengig). Materialet som presenteres er konsistent med CBT, med vekt på kognitiv teori. Dr. Burns guider leseren gjennom måter å identifisere tenkning feil og utfordre dem.
- Full katastrofe Living: Bruke visdom av kroppen og sinnet til å møte stress, smerte og sykdom (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Denne reviderte utgaven av en bok publisert for 25 + år siden, forklarer de viktigste prinsippene til Dr. Kabat-Zinns Mindfulness Based Stress Reduction-tilnærming for å forbedre psykologisk og fysisk velvære. Eldre voksne med angst kan finne dette en spesielt nyttig ressurs for bedre å håndtere smerte og fremme helbredelse. Fordi denne boken legger vekt på den ødeleggelsen som stress kan ha på vår fysiske og psykiske helse, kan det være spesielt gunstig for de som styrer en akutt stressor, eller personer som opplever nedsatt angstsymptomer i forbindelse med bestemte livssponser.
I tillegg til de oppførte bøkene (og de mange andre bøkene som ikke er oppført), finnes det selvhjelpsprogrammer som er tilgjengelige på nettet, som kan være relevante for personer med GAD. Senter for kliniske intervensjoner (CCI) i Vest-Australia, for eksempel, har arbeidsbøker tilgjengelig som brukervennlige pdf-filer på angstrelaterte temaer, inkludert helseangst, utsettelse og kronisk bekymring.
Det finnes også en rekke smarttelefonapplikasjoner som kan brukes som selvhjelpsangststyringsverktøy, inkludert avslappingsprogrammer og programmer som legger vekt på aspekter ved ulike psykoterapeutiske tilnærminger.
Til slutt, vær oppmerksom på: Hvis din angst vedvarer på et forringende nivå, eller forverres når du bruker en selvhjelpsbok, er det viktig å søke konsultasjon med en profesjonell, muligens din lege eller en psykisk spesialist.