Hvordan endre dine negative tankemønstre når du har SAD
Negativ tenkning bidrar til angst i sosiale og prestasjonssituasjoner. De fleste terapier for sosial angst innebærer et aspekt dedikert til å endre negative tenkningstiler inn i mer nyttige og positive måter å se på situasjoner.
Nøkkelen til å endre dine negative tanker er å forstå hvordan du tenker nå (og problemene som resulterer), og bruk strategier for å endre tanker eller få dem til å få mindre effekt.
Vanligvis utføres disse trinnene med en terapeut, men de kan også brukes som en del av en selvhjelpsinnsats mot å overvinne sosial angst.
Nedenfor er åtte artikler for å hjelpe deg med å endre dine negative tankemønstre .
1 - Forstå dine tenkende stiler
En av de første skrittene mot å endre dine negative tankemønstre er å forstå nøyaktig hvordan du tenker akkurat nå. Her er en liste over 10 typer "feil" tankemønstre som kan få deg til trøbbel.
For eksempel, hvis du pleier å se deg selv som en fullstendig suksess eller fiasko i enhver situasjon, så er du engasjert i "svart-hvitt" tenkning.
Disse 10 tankemønstrene varierer på subtile måter, men de innebærer alle forvrengninger av virkeligheten og irrasjonelle måter å se på situasjoner og mennesker.
2 - Hvordan slutte å tenke negativt
En av de grunnleggende delene av en behandlingsplan som involverer kognitiv atferdsterapi (CBT) er kognitiv restrukturering . Denne prosessen hjelper deg med å identifisere og endre dine negative tanker til mer nyttige og adaptive svar.
Uansett om det foregår i terapi eller på egen hånd, innebærer kognitiv restrukturering en trinnvis prosess hvorved negative tanker blir identifisert, evaluert for nøyaktighet og deretter erstattet.
Selv om det i begynnelsen er vanskelig å tenke med denne nye stilen, over tid og med praksis, vil positive og rasjonelle tanker komme mer naturlig.
3 - Hvordan håndtere kritikk
I tillegg til kognitiv restrukturering , et annet aspekt av CBT som noen ganger er nyttig innebærer noe kjent som "selvsikker selvforsvar". Siden det er mulig at noen av tiden vil folk faktisk være kritisk og dømmende, er det viktig at du klarer å takle avslag.
Denne prosessen utføres vanligvis i terapi med en latex samtale mellom deg og din terapeut for å bygge opp dine selvsikkerhetsevner og selvsikker respons på kritikk. Disse ferdighetene overføres deretter til den virkelige verden gjennom lekseroppgaver.
4 - Slik praktiserer du Mindfulness
Mindfulness har sine røtter i meditasjon. Det er praksis å løsne deg selv fra dine tanker og følelser og se dem som en ekstern observatør.
Under treningsøktene lærer du hvordan du skal se dine tanker og følelser som gjenstander som flyter forbi deg, slik at du kan stoppe og observere eller la deg passere deg.
Målet med oppmerksomhet er å få kontroll over dine emosjonelle reaksjoner på situasjoner ved å la den tankefulle delen av hjernen ta over.
5 - Hvorfor tanke stopper ikke fungerer
Tankestopp er det motsatte av oppmerksomhet. Det er handlingen om å være på utkikk etter negative tanker og insistere på at de blir eliminert.
Problemet med tankeavbrudd er at jo mer du prøver å stoppe dine negative tanker, jo mer de vil overflate. Mindfulness er å foretrekke å tenke å stoppe fordi det gir mindre vekt på dine tanker og reduserer virkningen de har på deg.
Tankestopp kan virke som hjelp på kort sikt, men på lang sikt fører det til mer angst.
6 - Forstå tankedagbokser
Tanke dagbøker er verktøy som kan brukes som en del av en prosess for å endre negativ tenkning. Tanke dagbøker hjelper deg med å identifisere dine negative tankestiler og få bedre forståelse av hvordan dine tanker (og ikke situasjonene du er i) forårsaker dine følelsesmessige reaksjoner.
De fleste kognitive atferdsmessige behandlingsplaner vil innebære bruk av en tankedagbok som du vil fullføre som en del av daglige oppgaver.
7 - Sample Thought Diary
Ikke sikker på hva en faktisk tankedagbok ser ut? Her er et eksempelskjema som du kan bruke til å registrere dine tanker og undersøke sammenhengen mellom dine negative tenkningstilstander og dine følelsesmessige reaksjoner.
8 - Slik utfører du en tankedagbok
Her er en trinnvis beskrivelse av hvordan du fyller ut en tankedagbok som eksempelskjemaet ovenfor.
I dette spesielle eksempel bryter vi ned en tankeprosess av en person på en dato, og de følelsesmessige og fysiske reaksjonene som kommer fra negative tankemønstre.
Ved slutten av tankeanalysen har vi erstattet irrasjonelle tanker om avvisning med mer nyttige og positive måter å tenke på.